Ćwiczenia w ciąży
Exercise
Aby zachować zdrowie i dobrą kondycję, kobiety w ciąży powinny regularnie ćwiczyć. Gimnastyka nie tylko dobrze wpływa na serce, oddychanie i napięcie mięśni, ćwiczenia pomagają zmniejszyć poziom stresu, poprawiają sen i pomagają uśmierzyć ból w okolicy miednicy i w dolnych częściach kręgosłupa. Ćwiczenia ułatwiają również utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz pomagają uniknąć cukrzycy podczas ciąży i utrzymać prawidłową wagę ciała.
Regularne ćwiczenia to również znakomite przygotowanie do porodu i do dużego wysiłku, jakim jest pielęgnacja dziecka. Pomoże również powrócić do formy sprzed porodu.
Jeśli jesteś zdrowa, sprawna fizycznie i nie miałaś poważnych problemów zdrowotnych przed ciążą i podczas niej, powinnaś ćwiczyć średnio intensywnie przez pół godziny dziennie, pięć dni w tygodniu. Jeśli chcesz, możesz podzielić ten czas na dwie sesje po 15 minut.
Jeśli masz problemy zdrowotne lub związane z ciążą albo obawiasz się o swoje zdrowie, przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem, położną lub fizjoterapeutą.
Pomocne wskazówki
Umiarkowana intensywność ćwiczeń oznacza, że wykonujesz ćwiczenia, które są dość trudne, ale wykonując je, możesz normalnie rozmawiać. Jest to tak zwany „test rozmowy”.
Jeśli przed zajściem w ciążę w ogóle nie ćwiczyłaś, zacznij od ćwiczeń wymagających mniej wysiłku i stopniowo zwiększaj ich intensywność.
Hormony ciążowe mogą osłabić Twoje wiązadła, dlatego zadbaj o ochronę stawów podczas ćwiczeń. Zalecamy ćwiczenia, które nie obciążają stawów, i unikanie takich ćwiczeń, które mogłyby spowodować kontuzję. Znakomitym ćwiczeniem jest zwykły spacer.
Zaczynaj od delikatnej rozgrzewki i kończ zawsze zrelaksowaniem całego ciała.
Dużo pij i staraj się nie przegrzewać ciała podczas ćwiczeń.
Słuchaj swojego ciała: zakończ ćwiczenia, jeśli będziesz zmęczona lub poczujesz ból. Nie zaczynaj ćwiczeń, jeśli nie czujesz się dobrze.
Ćwicz zawsze w wygodnych butach i odpowiednim ubraniu.
Jeśli bierzesz udział w zajęciach sportowych, poinformuj trenera o swojej ciąży.
Pływanie jest znakomitą formą ćwiczeń podczas ciąży, a woda niweluje dodatkowy ciężar ciała. Jeśli odczuwasz ból w okolicach kości miednicy, unikaj pływania żabką, bo może to zwiększyć ból.
Od 16 tygodnia ciąży unikaj:
leżenia na plecach podczas ćwiczeń, bo może to spowodować osłabienie lub krótki oddech;
zawsze unikaj robienia przysiadów, bo może to spowodować uszkodzenie mięśni brzucha i ból pleców.
Ból miednicy (PGP)
Ból miednicy to ból we wszystkich trzech stawach miednicy. Jest to częsta dolegliwość dotykająca jedną na pięć kobiet będących w ciąży. Ból może mieć wiele przyczyn, między innymi:
- nierównomierny ruch stawów miednicy;
- zmiany w aktywności brzucha, obręczy biodrowej, biodra i/lub mięśni dna miednicy, które mogą wpływać na stabilność miednicy;
- wcześniejsze urazy miednicy;
- zmiany hormonalne występujące podczas ciąży;
- u niektórych kobiet również pozycja dziecka może powodować ból miednicy.
Oznaki i symptomy
Ból może mieć różne natężenie, od średniego do silnego. Może promieniować na połączenie łonowe z przodu miednicy, pachwiny, uda wewnętrzne lub stawy krzyżowo-biodrowe w dolnej części pleców. Ból może być odczuwalny również w pośladkach, biodrach lub kroczu.
