Exerciţii Fizice în Timpul Sarcinii

Pentru a se menţine sănătoase şi în formă, femeile însărcinate trebuie să facă sport cu regularitate. Pe lângă faptul că este bun pentru inimă, respiraţie şi tonusul muscular, sportul ajută la reducerea nivelului de stres, ameliorează somnul şi elimină durerile din zona pelvisului şi a zonelor dorsale inferioare. Sportul te poate ajuta să controlezi nivelul de glucide din sânge, diabetul gestaţional şi te ajută să nu iei prea mult în greutate.

Dacă faci exerciţii în mod regulat, vei fi mai pregătită pentru naştere şi, în perioada de după naşterea copilului, te va ajuta să îţi revii în formă.

Dacă eşti sănătoasă şi în formă şi nu ai nicio problemă de sănătate înainte sau în timpul sarcinii, poţi face 30 de minute de exerciţii moderate de cel puţin cinci ori pe săptămână. Puteţi împărţi aceste exerciţii în două sesiuni a câte 15 minute dacă îţi este mai uşor.

Dacă ai probleme medicale sau legate de sarcină sau dacă îţi faci griji în ceea ce priveşte sănătatea ta, îţi recomandăm să discuţi cu medicul, moaşa sau fizioterapeutul tău înainte de a începe să faci exerciţiile.

Sugestii utile

• Exerciţii moderate înseamnă exerciţii care sunt destul de complexe, dar care nu te împiedică să porţi o conversaţie în timp ce le faci. Acesta se numeşte testul conversaţiei.
• Dacă nu ai făcut exerciţii înainte de a rămâne însărcinată, începe cu nişte exerciţii uşoare, până când poţi trece la altele moderate ca dificultate.
• Hormonii produşi în timpul sarcinii îţi pot slăbi ligamentele; prin urmare, este important să îţi protejezi încheieturile în timpul efectuării exerciţiilor. Îţi recomandăm să faci exerciţii cu un impact redus şi să eviţi exerciţii care implică un risc de cădere. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a face sport.
• Începe cu o încălzire uşoară şi termină cu nişte exerciţii de relaxare.
• Bea apă destulă şi evită să te încălzeşti prea mult în timp ce faci sport.
• Ascultă-ţi corpul şi opreşte-te atunci când simţi că ai obosit sau că ai dureri. Nu fă niciodată sport dacă nu te simţi bine.
• Poartă încălţăminte sport comodă şi lenjerie intimă adecvată atunci când faci sport.
• Dacă mergi la sală, asigură-te că instructorul ştie că eşti însărcinată.
• Înotul este un mod excelent de a face sport în timpul sarcinii, iar apa va susţine greutatea suplimentară pe care o implică sarcina. Dacă simţi dureri în jurul oaselor zonei pelviene, se recomandă să eviţi tehnica bras, deoarece aceste mişcări pot accentua durerea

Începând cu săptămâna 16 a sarcinii, evită:

• Să te întinzi pe spate atunci când faci sport, deoarece este posibil să simţi o senzaţie de leşin sau dificultăţi de respiraţie
• Nu fă exerciţii pentru abdomen, deoarece ţi-ar putea afecta muşchii abdominali şi ţi-ar putea cauza dureri de spate

Durerea de la nivelul centurii pelviene (PGP)

Prin durere la nivelul centurii pelviene se înţelege durerea localizată la oricare dintre cele trei articulaţii ale pelvisului. Deşi des întâlnită, aceasta nu este normală şi poate afecta 1 din 5 femei în timpul sarcinii. Există mulţi factori care pot cauza această durere, printre care:

• O mişcare neuniformă a articulaţiilor pelvisului
• Modificările în ceea ce priveşte activitatea abdomenului, a centurii pelviene, a şoldurilor şi/sau a muşchilor planşeului pelvian pot afecta stabilitatea centurii pelviene
• Răniri anterioare la nivelul pelvisului
• Pot apărea modificări hormonale în timpul sarcinii
• Poziţia fătului poate cauza simptome relaţionate cu durerea de la nivelul centurii pelviene la anumite femei

Semne şi simptome

Durerea poate varia între medie şi puternică. Ea poate afecta simfiza pubiană din faţa pelvisului, pântecele, coapsele interioare sau articulaţiile sacroiliace din spate. Durerea poate fi simţită la nivelul feselor, şoldurilor sau al perineului.

Este posibil să simţi:

• Dificultate la mers
• Dificultatea de a desfăşura activităţi care implică statul pe un singur picior, de ex., urcatul scărilor, îmbrăcatul sau intratul sau ieşitul din cadă
• Durere şi/sau dificultatea de a depărta picioarele, de ex., atunci când intri sau ieşi din maşină
• Dacă atingi sau dacă apeşi zona pelviană – este posibil să simţi următoarele
• Mişcări limitate sau dureroase ale şoldului, de ex., atunci când te întorci în pat
• Dificultatea de a sta în anumite poziţii, de ex., pe spate sau pe o parte
• Durere în timpul activităţilor zilnice normale
• Durere şi dificultate în timpul actului sexual

În cazul durerii de la nivelul centurii pelviene, gradul de disconfort pe care îl simţi poate varia de la o durere intermitentă la o durere foarte iritantă, ba chiar extenuantă şi tulburătoare.

Gestionarea durerii de la nivelul centurii pelviene în timpul sarcinii:

• Medicul sau moaşa îţi va recomanda să consulţi un fizioterapeut. Ţi se va face o programare la cursul nostru special, în cadrul căruia ţi se vor oferi informaţii şi sfaturi, prezenta exerciţii pentru a te ajuta să gestionezi durerea şi activităţile tale zilnice.
• Fizioterapeutul tău îţi poate face o programare doar ţie şi poate efectua o evaluare a coloanei vertebrale şi a pelvisului şi poate recomanda o serie de opţiuni de tratament.
• Terapia manuală, care reprezintă o evaluare practică, poate fi necesară pentru se asigura că atât coloana ta vertebrală, cât şi zona pelviană şi articulaţiile şoldului funcţionează corespunzător.
• Dacă este necesar, ţi se va recomanda să porţi o centură de susţinere a zonei pelviene pentru mai multă stabilitate.
• Poate fi folosit un baston în cazul în care durerea este accentuată de greutatea suplimentară.

Ce poţi face pentru a reduce durerea:

• Fii cât mai activă posibil în funcţie de limitele impuse de durere şi evită activităţile care accentuează durerea
• Odihneşte-te de fiecare dată când poţi – este posibil să ai nevoie să te aşezi mai des
• Solicită şi acceptă ajutorul partenerului, familiei şi al prietenilor în ceea ce priveşte sarcinile domestice
• Susţine burta înainte de a trece din poziţia de şezut în picioare şi invers
• Urcă scările punând întâi un picior, apoi celălalt pe treaptă, primul fiind piciorul în care nu simţi durere. Este posibil să trebuiască să urci scările cu spatele sau aşezându-te în fund
• Dacă simţi durere atunci când intri sau ieşi din maşină, aşează-te întâi pe scaun, apoi, încercând să menţii genunchii apropiaţi, pune întâi un genunchi, apoi pe celălalt în interiorul maşinii sau în exterior; o pungă din plastic aşezată pe scaun te poate ajuta să te deplasezi
• Aşează-te pentru a te îmbrăca sau a te dezbrăca şi poartă papuci sport confortabili, fără toc
• Dormi într-o poziţie confortabilă, de exemplu, pe o parte, cu o pernă între picioare
• Atunci când te întorci în pat, poate ajuta să ţii genunchii împreunaţi şi să încerci să te întorci pe dedesubt decât pe spate, făcând mişcări lente
• Aşează-te pe pat şi ridică-te de pe pat menţinând genunchii apropiaţi
• Menţine o postură adecvată, stând în poziţie dreaptă şi arcuind uşor partea inferioară a spatelui
• Dacă foloseşti un baston, poartă toate lucrurile într-un rucsac mic
• Ţine copilul la înălţimea taliei atunci când îi schimbi scutecul şi îngenunchează lângă cadă atunci când speli ceilalţi copii

EVITAŢI activităţile care vă agravează durerea:

• Evitaţi sau reduceţi activităţile care implică căratul unor greutăţi inutile, de exemplu, cumpărăturile, ridicarea sau activităţile prin care folosiţi o singură parte, cum ar fi purtarea unui copil pe un şold
• Ridicarea sau împingerea unor obiecte grele sau căratul de greutăţi într-o singură mână
• Planifică ziua – evită să urci şi să cobori scările atunci când nu este necesar
• Să stai pe un picior, să îţi încrucişezi picioarele sau să stai răsucită
• Să stai aşezată sau în picioare pentru perioade lungi de timp

Muşchii planşeului pelvian

Aceştia sunt nişte muşchi foarte importanţi, deoarece controlează vezica şi intestinele. În timpul sarcinii, aceştia devin slăbiţi din cauza hormonilor produşi şi a greutăţii suplimentare a fătului. Este important ca toate femeile să îşi fortifice muşchii planşeului pelvian în timpul sarcinii, indiferent dacă urmează să aibă o naştere vaginală sau o naştere prin cezariană.

Exerciţii pentru muşchii planşeului pelvian

Începe prin a te întinde pe spate, cu genunchii îndoiţi şi cu picioarele depărtate la nivelul şoldurilor.

Menţinerea încordată a planşeului pelvian pentru mai mult timp

• Încordează şi ridică planşeul pelvian. Începând cu partea din spate, încordează ca şi cum ai încerca să eviţi să elimini gazele sau urina. Este posibil să simţi partea inferioară a burţii uşor încordată.
• Menţine-te în această poziţie timp de 3 secunde; menţine muşchii abdomenului, fesieri şi ai coapselor relaxaţi şi respiraţi normal.
• Relaxează-te complet timp de 3 secunde. Repetă acest exerciţiu de 5 ori. Repetă exerciţiul de 3 ori pe zi.
• Pe măsură ce muşchii planşeului pelvian devin mai puternici, practică stând aşezată sau în picioare.
• Creşte treptat durata de timp şi numărul de repetiţii până când reuşeşti să menţii încordarea timp de 10 secunde de 10 ori la rând. Întrerupe întotdeauna exerciţiul atunci când simţi că muşchiul a obosit.

Încordări rapide

• Încordează rapid muşchii planşeului pelvian şi menţine-i încordaţi timp de o secundă înainte de a-i relaxa complet.
• Repetă exerciţiul de 5 ori la rând. Repetă exerciţiul de 3 ori pe zi.
• Creşte treptat repetiţiile până când obţii 20 de încordări rapide la rând; este posibil să obţii acest rezultat abia în câteva luni.

Încordare puternică

Încordează rapid şi menţine încordaţi muşchii planşeului pelvian ÎNAINTE de a tuşi, strănuta, râde şi atunci când ridici copilul. Astfel vei obţine un control mai mare al vezicii tale şi vei putea să îţi menţii puternici muşchii. Pentru o mai mare eficienţă, trebuie să faci aceste exerciţii pentru muşchiul planşeului pelvian de 3 ori pe zi.

Exerciţii pentru muşchiul planşeului pelvian – Materiale video informative

A şti cum să faci exerciţiile pentru muşchii planşeului pelvian este extrem de important şi te poate ajuta să eviţi sau să opreşti pierderile involuntare de urină.

Fizioterapeuţii din cadrul Rotunda Hospital au creat cinci materiale video cu informaţii privind muşchii planşeului pelvian, exerciţiile pentru muşchii planşeului pelvian, pierderile involuntare de urină şi efectuarea unor exerciţii după naşterea copilului.

Am creat aceste materiale video astfel încât toate femeile să poată primi informaţii fiabile, de încredere, gratuite şi pentru a le comunica că:

• Pierderile involuntare de urină nu sunt normale şi pot fi tratate
• Efectuarea exerciţiilor pentru muşchii planşeului pelvian cu regularitate ajută la tratarea şi prevenirea pierderilor involuntare de urină.

Pierderile involuntare de urină (cunoscute şi sub denumirea de incontinenţă urinară), pot fi tratate cu ajutorul exerciţiilor pentru muşchii planşeului pelvian (PFME). PFME ajută la reducerea simptomelor asociate pierderilor involuntare de urină; în anumite cazuri, acestea duc la o eliminare temporară sau chiar permanentă a simptomelor.

Din cercetările efectuate la spitalul Rotunda, ca parte din studiul MAMMI, ştim că: 

• una din trei femei suferă de pierderi involuntare de urină ocazional (mai puţin de o dată pe lună) înainte de prima lor sarcină
• una din trei femei care sunt mame pentru prima dată suferă de pierderi involuntare de urină o dată pe lună sau mai frecvent în timpul sarcinii
• una din două femei care sunt mame pentru prima dată suferă pierderi involuntare de urină la 3 luni după naşterea primului lor copil. Incidenţa este mai mare la femeile care au avut mai mult de un copil.  

De asemenea, ştim din rapoartele noastre privind participarea la cursurile prenatale că numai jumătate din femeile care sunt mame pentru prima dată şi mai puţin de una din douăzeci de femei care urmează să aibă al doilea copil sau care se află la o sarcină ulterioară au asistat la cursurile PFME, predate în timpul cursurilor prenatale din cadrul spitalului Rotunda. 

Fiecare material video durează între 3 şi 6 minute. Te rog să faci clic pe materialul video relevant pentru a-l viziona:

Introducere privind materialele video prezentată de directorul departamentului de fizioterapie din cadrul Rotunda, Cinny Cusack

Materialul video 1: Informaţii despre planşeul pelvian

Materialul video 2: Pierderile involuntare de urină/Incontinenţă urinară

 Materialul video 3: Cum poţi face exerciţiile pentru muşchii planşeului pelvian

Materialul video 4: Exerciţii şi postură

Yoga pentru sarcină şi naştere

Cuvântul „yoga“ din sanscrită, limba clasică a Indiei, înseamnă „unire“. Practica yoga înseamnă conectarea dintre minte, trup şi spirit. Deşi respectă aceleaşi principii ca toate tipurile de yoga, yoga pentru perioada sarcinii prezintă şi anumite diferenţe faţă de yoga obişnuită, deoarece are în vedere necesităţile concrete ale femeii însărcinate. Din acest motiv, yoga pentru perioada sarcinii este întotdeauna sigură şi delicată.

Beneficiile practicii yoga în perioada sarcinii sunt:

• Exerciţiile de yoga acţionează delicat asupra organelor de reproducere şi asupra pelvisului şi te pot ajuta să ai o sarcină şi o naştere relativ uşoare; 
• Yoga te poate ajuta să-ţi dezvolţi conştiinţa de sine şi armonia dintre trup şi minte; 
• Ca mijloc terapeutic, meditaţia din yoga te poate ajuta să-ţi depăşeşti temerile şi îngrijorările atât de comune în perioada sarcinii.
• Yoga favorizează respiraţia profundă, ceea ce permite o mai bună oxigenare a fluxului sanguin; 
• Yoga contribuie la o ţinută corectă a corpului, atenuând durerile din zona superioară şi inferioară a spatelui;
• Exerciţiile regulate tonifică şi întăresc musculatura, conferind  echilibru şi coordonare; 
• Yoga poate îmbunătăţi circulaţia sângelui şi drenajul limfatic, care reduc riscul umflării, venelor varicoase şi hemoroizilor; 
• Yoga poate contribui la un bun tonus şi favorizează rezistenţa la travaliu şi naştere. Studiile arată că flexibilitatea şi o bună condiţie fizică pot însemna un  travaliu mai scurt şi mai uşor şi mai puţine intervenţii medicale; 
• Yoga poate promova mai multă forţă interioară, linişte şi siguranţă de-a lungul procesului de naştere; şi 
• Yoga te ajută să respiri mai profund, ceea ce îţi dă forţa să suporţi durerea.

Beneficiile exerciţiilor de yoga pot continua şi după naşterea copilului, când o respiraţie mai profundă ajută substanţial la tonifierea planşeului pelvian şi la echilibrarea nivelurilor tale de energie. Yoga poate îmbunătăţi lactaţia (formarea şi secreţia laptelui), iar mamele care se relaxează prin yoga au de obicei copii relaxaţi.

La Rotunda se ţin cursuri de yoga. Cursurile includ deprinderea unor tehnici de respiraţie, a unor poziţii şi mişcări urmate de relaxare profundă. Yoga te poate ajuta să fii calmă şi să faci faţă oricăror dificultăţi cu care te-ai putea confrunta.  Tehnicile de respiraţie şi de relaxare sunt de mare ajutor mamelor când au contracţii în timpul travaliului.

Majoritatea femeilor sănătoase pot participa la cursurile de yoga. În general, problemele minore asociate cu sarcina nu constituie un impediment. Nu este necesară experienţa anterioară în yoga; te poţi înscrie la cursuri telefonic sau în urma unei scrisori de informare din partea medicului sau moaşei.  Cursurile sunt ţinute de o moaşă, în cursul serii şi durează între 1 oră şi 15 minute până la 1 oră şi 30 minute. Cursurile durează şase săptămâni şi sunt contra cost. Cursurile se pot repeta.

Pentru înscrieri, sună la 01 817 6883, de luni până vineri, între 8.30 am şi 4.00 pm. Dacă nu răspunde nimeni, lasă un mesaj cu numele şi numărul tău de telefon şi vei fi sunată în cel mai scurt timp.