Exerciţii postnatale

Îngrijiri imediate după naştere

Odihna este importantă pentru a-ţi reveni. Odihneşte-te pe spate sau pe o parte pentru a minimiza disconfortul, a reduce umflarea şi a mai elimina din greutatea de pe planşeul pelvian şi abdomen. Dacă te doare zona perineului atunci când stai aşezată, pune un prosop rulat sau o pernă mică sub fiecare coapsă şi fesă, astfel încât perineul să nu intre în contact cu scaunul.

Cum să te ridici din pat

Trage uşor partea inferioară a abdomenului în interior. Îndoaie genunchii şi aşează-te pe o parte. Deplasează uşor picioarele peste marginea patului. Ridică-te în poziţia de şezut împingându-te în cot, apoi în mână.

Cum să te aşezi pe pat

Trage uşor partea inferioară a abdomenului în interior. Aşează-te în fund pe pat şi apoi pune capul şi umerii pe pernă. În acelaşi timp, ridică picioarele pe pat.

Exerciţii pentru picioare

Mişcă-ţi picioarele în faţă şi în spate şi în cercuri de 20 de ori o dată pe oră în timp ce te odihneşti în pat.

Planşeul pelvian şi exerciţiile abdominale te pot ajuta să revii în forma de dinainte de sarcină şi te vor ajuta să îţi revii în urma intervenţiilor. Poţi începe cu aceste exerciţii fără riscuri la 1 – 2 zile de la naşterea copilului, cu condiţia de a nu simţi o accentuare a durerii.

Muşchii planşeului pelvian sunt nişte muşchi foarte importanţi, deoarece controlează vezica şi intestinele. În timpul sarcinii, aceştia devin slăbiţi din cauza hormonilor produşi şi a greutăţii suplimentare a fătului. Este important ca toate femeile, indiferent dacă au avut o naştere vaginală sau o naştere prin cezariană, să îşi fortifice muşchii planşeului pelvian.

Exerciţii pentru muşchii planşeului pelvian

Începe prin a te întinde pe spate, cu genunchii îndoiţi şi cu picioarele depărtate la nivelul şoldurilor.

Menţinerea încordată a planşeului pelvian pentru mai mult timp

• Încordează şi ridică planşeul pelvian. Începând cu partea din spate, încordează ca şi cum ai încerca să eviţi să elimini gazele sau urina. Este posibil să simţi partea inferioară a burţii uşor încordată.
• Menţine-te în această poziţie timp de 3 secunde; menţine muşchii abdomenului, fesieri şi ai coapselor relaxaţi şi respiraţi normal.
• Relaxează-te complet timp de 3 secunde. Repetă acest exerciţiu de 5 ori. Repetă exerciţiul de 3 ori pe zi.
• Pe măsură ce muşchii planşeului pelvian devin mai puternici, practică stând aşezată sau în picioare.
• Creşte treptat durata de timp şi numărul de repetiţii până când reuşeşti să menţii încordarea timp de 10 secunde de 10 ori la rând. Întrerupe întotdeauna exerciţiul atunci când simţi că muşchiul a obosit.

Încordări rapide

• Încordează rapid muşchii planşeului pelvian şi menţine-i încordaţi timp de o secundă înainte de a-i relaxa complet.
• Repetă exerciţiul de 5 ori la rând. Repetă exerciţiul de 3 ori pe zi.
• Creşte treptat repetiţiile până când obţii 20 de încordări rapide la rând; este posibil să obţii acest rezultat abia în câteva luni.

Încordare puternică

Încordează rapid şi menţine încordaţi muşchii planşeului pelvian ÎNAINTE de a tuşi, strănuta, râde şi atunci când ridici copilul. Astfel vei obţine un control mai mare al vezicii tale şi vei putea să îţi menţii puternici muşchii. Pentru o mai mare eficienţă, trebuie să faci aceste exerciţii pentru muşchiul planşeului pelvian de 3 ori pe zi.

Exerciţii pentru muşchiul planşeului pelvian – Materiale video informative

A şti cum să faci exerciţiile pentru muşchii planşeului pelvian este extrem de important şi te poate ajuta să eviţi sau să opreşti pierderile involuntare de urină.

Fizioterapeuţii din cadrul Rotunda Hospital au creat cinci materiale video cu informaţii privind muşchii planşeului pelvian, exerciţiile pentru muşchii planşeului pelvian, pierderile involuntare de urină şi efectuarea unor exerciţii după naşterea copilului.

Am creat aceste materiale video astfel încât toate femeile să poată primi informaţii fiabile, de încredere, gratuite şi pentru a le comunica că:

• Pierderile involuntare de urină nu sunt normale şi pot fi tratate
• Efectuarea exerciţiilor pentru muşchii planşeului pelvian cu regularitate ajută la tratarea şi prevenirea pierderilor involuntare de urină.

Pierderile involuntare de urină (cunoscute şi sub denumirea de incontinenţă urinară), pot fi tratate cu ajutorul exerciţiilor pentru muşchii planşeului pelvian (PFME). PFME ajută la reducerea simptomelor asociate pierderilor involuntare de urină; în anumite cazuri, acestea duc la o eliminare temporară sau chiar permanentă a simptomelor.

Fiecare material video durează între 3 şi 6 minute. Te rog să faci clic pe materialul video relevant pentru a-l viziona:

Introducere privind materialele video prezentată de directorul departamentului de fizioterapie din cadrul Rotunda, Cinny Cusack

Materialul video 1: Informaţii despre planşeul pelvian

Materialul video 2: Pierderile involuntare de urină/Incontinenţă urinară

 Materialul video 3: Cum poţi face exerciţiile pentru muşchii planşeului pelvian

Materialul video 4: Exerciţii şi postură

O vezică sănătoasă şi obiceiuri sănătoase pentru intestine

Ar trebui să îţi goleşti vezica în decurs de 6 ore de la naşterea copilului. Dacă nu reuşeşti să goleşti vezica, contactează moaşa.

Bea 1,5 – 2 litri de lichide în timpul zilei (este preferabil să bei apă în loc de ceai şi cafea, deoarece acestea din urmă îţi pot irita vezica). Mănâncă multe alimente bogate în fibre (de ex., fructe, legume).

Nu ignora necesitatea de a-ţi goli intestinele în primele câteva săptămâni. Pentru a evita disconfortul atunci când mergi la baie, pune puţină hârtie igienică împăturită peste suturile din faţa anusului. Dacă ai avut o naştere prin cezariană, sprijină-ţi burta cu mâinile sau cu un prosop împăturit.

Nu forţa – acordă-ţi timpul necesar. Stai aşezată înclinându-te înainte, cu coatele pe genunchi, şi lăsaţi burta relaxată. Utilizaţi un scaun pentru picioare sau ridică călcâiele de pe podea, astfel încât genunchii să fie deasupra nivelului şoldurilor. Nu îţi ţine respiraţia.

Dacă observi scurgeri din vezică sau din intestine, contactează departamentul de fizioterapie pentru a face o programare individuală la numărul 01 817 1787.

1. Exerciţii pentru muşchii abdominali

Muşchii abdominali sunt importanţi pentru sprijinirea spatelui şi pentru a menţine o postură corespunzătoare. În timpul sarcinii, muşchii tăi abdominali s-au întins şi s-au slăbit.

Aşează-te pe spate, cu genunchii îndoiţi şi picioarele depărtate.
Inspiră: lasă abdomenul să se ridice.
Expiră: încordează uşor muşchii abdominali inferiori trăgând partea inferioară a abdomenului în interior, spre coloana vertebrală (ca şi cum ai vrea să intri în nişte pantaloni strâmţi).

Menţine muşchii abdominali superiori relaxaţi în timpul exerciţiilor, respiră normal. Menţine-te în această poziţie timp de 5 secunde.
Repetă exerciţiul de 5 ori, de 3 ori pe zi.

Retrage-ţi muşchii abdominali profunzi în timpul unor activităţi precum ridicarea copilului în braţe sau mersul pe jos.

Pe măsură ce devii mai puternică, poţi face exerciţiile aşezată, în patru labe şi în picioare. Creşte treptat încordarea până la 60 de secunde.

2. Balansări ale genunchilor (începe ca la exerciţiul 1)

Încordează muşchii abdominali inferiori, coboară uşor genunchii spre dreapta, cât de mult poţi.
Foloseşte muşchii abdominali pentru a aduce uşor genunchii în poziţia mediană şi relaxează-te în acest punct. Repetă exerciţiul la stânga.
Repetă exerciţiul de 3 ori pe fiecare parte, de 3 ori pe zi.
Măreşte uşor numărul de exerciţii până când poţi face câte 10 pe fiecare parte.

3. Balansări pelviene (începe ca la exerciţiul 1)

Încordează partea inferioară a abdomenului şi lipeşte partea inferioară a spatelui de pat.
Menţine această poziţie timp de 5-10 secunde şi apoi relaxează-te.
Repetă de 10 ori.

În urma unei naşteri prin cezariană

Exerciţiile de mai sus sunt utile pentru a elimina disconfortul cauzat de gaze. Atunci când tuşeşti, susţine cu fermitate suturile cu mâna sau cu o pernă. Dacă eşti în pat, îndoaie genunchii.
Pentru primele 6 săptămâni, evită să ridici greutăţi mai mari decât copilul, inclusiv treburile casnice sau alte activităţi solicitante.

Actul sexual

Dacă nu există probleme, poţi relua viaţa sexuală de îndată ce te simţi pregătită. Alege o poziţie confortabilă, foloseşte lubrifiant şi începe uşor. Dacă simţi o durere sau disconfort care persistă, discută despre acest aspect cu medicul la verificarea de la 6 săptămâni.

Îngrijirea spatelui

Atunci când ridici ceva, îndoaie genunchii, menţine spatele drept şi încordează muşchii planşeului pelvian şi muşchii abdominali. Ţine obiectul cu fermitate şi aproape de corp. Asigură-te că suprafeţele de lucru sunt la înălţimea taliei (de ex., atunci când faci baie copilului sau când îl schimbi).

Caută o poziţie comodă pentru alăptat. Aşează-te bine pe scaun, sprijină-ţi picioarele şi foloseşte perne pentru a ridica copilul până la piept.