Послеродовые упражнения

Медицинский уход сразу после родов

Чтобы восстановить силы, нужен отдых. Вы можете лечь на спину или на бок, чтобы свести к минимуму дискомфорт, уменьшить отеки и снять нагрузку с мышц тазового дна и живота. Если Вы испытываете дискомфорт в области промежности в положении сидя, положите свернутое полотенце или небольшую подушку под каждое бедро и под ягодицы, чтобы промежность не соприкасалась с креслом.

Как следует вставать с постели

Аккуратно втяните мышцы нижней части живота. Согните ноги в коленях и перевернитесь на бок. Перенесите ноги через край кровати. Приподнимитесь, опираясь на локоть и руку, а затем сядьте на краю кровати.

Как следует ложиться в постель

Аккуратно втяните мышцы нижней части живота. Присядьте на край кровати, затем опустите голову и плечи на подушку. Одновременно поднимите ноги и уложите их на кровать.

 Упражнения для ног

Лежа в кровати, двигайте ногами таким образом, чтобы ступни перемещались назад и вперед, а затем по кругу – повторяйте данные движения 20 раз каждый час.

Упражнения для мышц тазового дна и мышц нижней части живота способствуют заживлению швов и помогают Вам вернуться к привычной форме, какая была до беременности. К ним можно без всякого риска приступать через 1–2 дня после родов – при том условии, что в ходе упражнений не усиливается боль.

Роль мышц тазового дна очень важна, поскольку они контролируют кишечник и мочевой пузырь. Во время беременности эти мышцы слабеют под воздействием гормонов и веса растущего малыша. Всем молодым мамам важно укреплять мышцы тазового дна независимо от того как появился на свет ребенок – через естественные родовые пути или в ходе кесарева сечения.

 Упражнения для мышц тазового дна

Для начала следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, расставив их на ширину плеч.

Длительные сокращения

• Напрягите и поднимите мышцы тазового дна. Сжимайте мышцы начиная с области заднего прохода, как если бы Вы пытались остановить выход газов из кишечника, а затем – мочеиспускание. Вы можете почувствовать некоторое напряжение в нижней части живота.
• Удерживайте мышцы в таком состоянии в течение 3 секунд; не напрягайте мышцы живота, ягодиц и бедер, дышите в нормальном темпе.
• Полностью расслабьтесь на 3 секунды. Повторите упражнение 5 раз. Выполняйте это упражнение 3 раза в день.
• Когда мышцы тазового дна укрепятся, упражняйтесь в положении сидя и стоя.
• Постепенно увеличивайте продолжительность каждого подхода и количество повторов, пока Вы не сможете удерживать мышцы напряженными в течение 10 секунд 10 раз за одно упражнение. Когда мышцы устают, прекращайте упражнение.

Быстрые сокращения

• Сжимайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем полностью расслабляйте их.
• Повторите данные действия 5 раз. Выполняйте это упражнение 3 раза в день.
• Постепенно увеличивайте продолжительность каждого подхода, пока Вы не сможете быстро сжимать мышцы тазового дна 20 раз за один подход; для этого может понадобиться несколько месяцев.

Дальнейшие упражнения

Быстро сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их напряженными, ПРЕЖДЕ ЧЕМ откашляться, чихнуть, засмеяться или взять на руки ребенка. Это позволит Вам лучше контролировать мочевой пузырь и еще более укрепит мышцы. Чтобы упражнения для мышц тазового дна принесли пользу, их следует выполнять 3 раза в день.