产后锻炼
产后即时护理
休息对于您的恢复而言非常重要。仰躺或侧躺可以最大程度地减少不适感、肿胀并且减轻骨盆底和腹部承受的体重。如果坐着时您的会阴感到酸痛，可将卷起的毛巾或小枕头放在每条大腿和臀部底下，使您的会阴不接触到椅子。
下床
轻轻按住您的下腹。弯曲膝盖，向侧面翻滚。将您的脚沿床的边缘放下。利用肘部和手部使自己坐起来。
上床
轻轻按住您的下腹。垂直坐在床上，然后将头和肩膀放低，直到放在枕头上。与此同时，将双腿抬到床上。
腿部锻炼
在床上休息时，将双脚前后摆动和划圈，每小时 20 次。
骨盆底和深腹部锻炼帮助您恢复孕前体形和加快缝合处的愈合。在产后 1 – 2 天即可开始，前提是您的疼痛感没有增加。
骨盆底肌肉控制膀胱和肠道，因此非常重要。怀孕期间，它们因怀孕荷尔蒙和宝宝的重量而变弱。无论是顺产还是剖腹产，所有女性都需要增强其骨盆底肌肉。
骨盆底肌肉锻炼
首先仰躺，双膝弯曲，双脚分开至与臀部齐宽。
长时间收紧
- 收缩并提升您的骨盆底。从直肠开始收缩，就好像是先忍住放屁再忍住小便。您可能会感到下腹部略微收紧。
- 保持 3 秒钟；然后放松腹部、臀部和大腿肌肉并正常呼吸。
- 要彻底放松 3 秒。重复这一锻炼 5 次。每天重复 3 次。
- 随着骨盆底肌肉越来越强壮，可以坐着和站着练习。
- 逐渐延长锻炼时间和增加锻炼次数，直到您可以坚持 10 秒，反复 10 次。如果肌肉感到疲劳，务必停止锻炼。
快速收紧
- 快速收紧骨盆底肌肉，保持 1 秒后完全放松。
- 连续重复 5 次。每天重复 3 次。
- 逐渐增加重复次数，直到可以连续重复 20 次快速收紧；可能需要几个月时间才能达到这一水平。
诀窍
在咳嗽、打喷嚏、大笑和抱起宝宝前快速收紧您的骨盆底肌肉并保持住。这能帮助您更好地控制您的膀胱并且保持肌肉的强壮。每天需要进行 3 次骨盆底肌肉锻炼才能达到效果。