Ćwiczenia po porodzie

Opieka bezpośrednio po porodzie

Odpoczynek jest bardzo ważny podczas powrotu do pełni sił. Wypoczywaj, leżąc na plecach lub na boku, aby zminimalizować dyskomfort, zmniejszyć obrzęk oraz odciążyć mięśnie brzucha i dna miednicy. Jeśli siedząc, czujesz ból w kroczu, umieść pod udami i pośladkami zwinięte ręczniki lub małe poduszki, tak aby krocze nie miało kontaktu z krzesłem.

Wstawanie z łóżka

Delikatnie podciągnij dolną część brzucha. Zegnij kolana i przetocz się na bok. Przesuń nogi poza krawędź łóżka. Przejdź do pozycji siedzącej, opierając się na łokciach i dłoniach.

Kładzenie się na łóżku

Delikatnie podciągnij dolną część brzucha. Usiądź na łóżku, a następnie połóż głowę i ramiona na poduszkę. Jednocześnie podnieś nogi na łóżko.

Ćwiczenia nóg

Gdy odpoczywasz w łóżku, przesuwaj stopy w przód i w tył oraz wykonuj krążenia mniej więcej 20 razy na godzinę.

Ćwiczenia dna macicy i głębokich mięśni brzucha pomogą Ci wrócić do figury sprzed ciąży i przyspieszą gojenie szwów. Można je bezpiecznie rozpocząć już 1–2 dni po porodzie, o ile nie powodują dodatkowego bólu.

Mięśnie dna macicy są bardzo ważne, ponieważ kontrolują pęcherz i jelita. W okresie ciąży stają się osłabione z powodu hormonów ciążowych i dodatkowego ciężaru dziecka. Ważne jest, aby wszystkie kobiety wzmacniały mięśnie dna miednicy w czasie ciąży – bez względu na to, czy rodziły naturalnie, czy miały cesarskie cięcie.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozsuniętymi na szerokość bioder.

Długie przytrzymania

• Napinaj i unoś mięśnie dna macicy. Począwszy od odbytu napinaj je, tak jakbyś próbowała wstrzymać wiatry, a następnie mocz. Możesz poczuć, jak dolne mięśnie brzucha delikatnie się napinają.
• Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy; mięśnie brzucha, pośladków i ud powinny być rozluźnione, a oddech – normalny.
• Całkowicie się rozluźnij na 3 sekundy. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Powtarzaj to ćwiczenie 3 razy dziennie.
• Aby Twoje mięśnie dna macicy były silniejsze, ćwicz również w pozycji siedzącej i stojącej.
• Stopniowo wydłużaj czas i liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 10 sekund i 10 powtórzeń. Zawsze przerywaj, gdy mięśnie będą zmęczone.

Szybkie przytrzymania

• Szybko napnij mięśnie dna miednicy i przytrzymaj je przez sekundę, a następnie całkowicie je rozluźnij.
• Powtarzaj to ćwiczenie 5 razy z rzędu. Powtarzaj to ćwiczenie 3 razy dziennie.
• Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 20 szybkich powtórzeń z rzędu; Może to potrwać nawet kilka miesięcy.

Nawyki

Szybko napnij i przytrzymaj mięśnie dna miednicy PRZED kaszlem, kichnięciem, śmiechem i podczas podnoszenia dziecka. Dzięki temu uzyskasz lepszą kontrolę nad pęcherzem i wzmocnisz mięśnie. Aby ćwiczenia były skuteczne, musisz je powtarzać 3 razy dziennie.