钙质和维生素 D 打造强健的骨骼

钙质对于骨骼和牙齿的健康至关重要，无论对于您还是您的宝宝都是如此。富含钙质的食物有牛奶、奶酪、酸奶、高钙豆奶和高钙鲜橙汁。您每日应食用或饮用 3 份上述高钙食物和饮品。如果您生下的是双胞胎或多胞胎，则每日应食用或饮用 5 份上述高钙食物和饮品。

您同时还需要摄入维生素 D 来帮助吸收饮食中的钙质。维生素 D 还能帮助您增强免疫系统和总体健康。维生素 D 的最佳来源是鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类、维生素 D 强化型牛奶、维生素 D 强化型麦琪淋和一些谷物早餐。如果您没有食用富含维生素 D 的食品，可询问营养师您是否需要服用维生素 D 补充剂。

一份高钙食物是指：
200 毫升高钙牛奶
30 克奶酪
125 克酸奶
200 毫升高钙豆奶
45 克罐装沙丁鱼 (较小较软的鱼骨也一起食用)

叶酸

叶酸可帮助您的宝宝预防脊柱裂和其他神经管缺陷。宝宝的脊柱在您怀孕初期甚至是在您意识到自己怀孕之前便已开始发育，因此在怀孕前就开始摄入叶酸是十分重要的——最好是在每次怀孕之前至少 3 个月的时候开始摄入叶酸。如您在怀孕前未摄入叶酸，则应立即开始摄入并持续至您怀孕 12 周时。每天食用富含叶酸的食物，比如绿叶蔬菜、强化谷物早餐、豆类和柑橘类水果。

您可从您的药剂师那里直接购买叶酸片。如您正在服用治疗癫痫病之类的药物，务必您的 GP (全科医生) 咨询需要摄入多少叶酸。有些药物会与叶酸相互排斥，因此您可能需要摄入更多叶酸。告诉医生或助产士您正在服用的所有药品和补充品，以确保它们对孕妇是安全的。

通过鱼肉摄取欧米伽 3 脂肪酸和碘

欧米伽 3 脂肪酸、DHA 和 EPA 对您的心脏健康以及宝宝的大脑、眼睛和神经系统的发育都很重要。您每周食用两次富含鱼油的鱼类，比如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼或鲱鱼即可满足对这些必要脂肪的需求。鱼类和海鲜还提供宝宝发育所需的蛋白质和碘，是均衡饮食非常重要的一部分。一周应食用数次各种鱼类和海鲜。如果您不食用鱼肉，就需要服用含碘和欧米伽 3 的复合维生素和矿物补充剂。
某些种类的鱼可能含有过多对宝宝有害的水银或其它毒素。请勿食用鲨鱼、枪鱼、鳐鱼或剑鱼。您每周最多只能食用一块金枪鱼排或两罐 (每罐去汁后的重量为 140 克) 金枪鱼。在产后的母乳喂养期间也应如此。